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사람은 인생의 3분의 1을 잠자리에서 보낸다. 잠은 내일을 위한 충전인 동시에 잠시나마 모든 것을 잊을 수 있는 삶의 특권이다. 그래서 잠을 ‘신이 내린 축복’이라고 한다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 삶을 영위하는데 필수적이다. 그러나 우리는 자주 일상적인 것들의 가치를 잊고 지낸다. 숨 쉬는 공기와 마시는 물의 소중함을 무심코 잊고 지내는 것처럼 수면의 중요함도 잊고 지내는 것이 아닐까?

한국인 평균 수면 시간 7시간 49분 (OECD 최하위)

프랑스 평균 수면 시간 8시간 50분

평균 수면 시간 7시간 대인 국가는 일본과 한국 뿐

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한국인 성인 5명 중 1명은 불면증 (65세 이상 노인은 3명 중 1명이 불면증) 

수면의 기능과 중요성

인간이 주변 환경에 맞춰 진화되어 왔다면, 우리는 왜 인생의 1/3 가까이를 잠을 자는데 쓰는 것일까? 그 이유는 수면의 주요 기능과 수면이 부족할 때 생기는 문제점에서 유추해 볼 수 있을 것이다. 아래는 수면의 주요 기능을 정리한 것이다.

수면은 낮 동안 쓴 에너지를 다시 충전하게 한다.

 

수면은 기억과 학습에 중요하다.

 

수면은 인체 면역력에 중요하다.

 

심각한 수면 부족은 성장부진, 비만, 고혈압, 당뇨, 심장질환과 관련이 높다.

신체는 깨어 있을 때 소진한 에너지를 수면 중에 재충전한다. 시차 적응에 실패해 잠을 설치고 올림픽이나 월드컵에서 부진했던 선수 소식을 심심찮게 접할 수 있는 것이 이 때문이다. 수면은 기억과 학습에도 매우 중요하다. 사람은 잠을 자는 동안 낮에 겪은 일 중 필요 없는 것은 잊어 버리고, 중요한 내용은 장기 기억에 보관한다. 사실 잠을 억지로 줄여 일이나 공부를 하는 것은 효율과는 거리가 멀다. 수면은 인체 면역력에도 중요하다. 잦은 야근으로 수면이 부족할 때 잔병치레를 한 경험이 누구나 있을 것이다.

수면은 성장부진, 비만, 고혈압, 당뇨, 심장질환과도 직결된다. 사춘기 아이들의 성장에 무척 중요한 성장 호르몬 분비가 깊은 수면 중에 활발하게 일어난다. 수면부족이나 수면장애가 생기면 성장호르몬 분비가 부족해지고 성장에 지장을 초래한다. 또한 수면 부족은 식욕자극호르몬(ghrelin)의 과다 분비와 식욕 억제 호르몬(leptin) 부족을 유발해 비만을 유발하기도 한다. 실제 많은 연구 조사에서 수면이 부족한 사람들이 더 비만하다고 밝혀졌다. 나아가 수면 장애는 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환을 유발하기도 한다. 40대에 수면이 부족하면 5~10년이 지난 후 고혈압 발생 확률이 증가하고, 불면증이나 수면부족이 있으면 심장혈관이 좁아지는 관상동맥질환 발생 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.

위에서 알아봤듯이 우리가 아무리 시간의 기근 시대에 살고 있더라도, 적절한 질과 양의 수면은 필수적이다. 그렇다면 얼마만큼 자는 것이 좋고, 어떻게 자야 푹 잘 수 있을지 알아보자.

수면의 질을 높이려면?

• 온도

주변 온도는 21~24도 정도로 하고 체온을 유지한다.

• 빛과 소음 

빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다. 소음도 잦은 각성을 유발한다. 따라서 최대한 어둡고 조용한 환경이 유리하다.

• 잠자리

침대와 베게는 엉덩이, 등, 머리와 같이 무게가 실리는 곳을 부드럽게 감싸 지지할 수 있는 것이 좋다. 너무 푹신하면 척추 곡선이 휘어 통증을 유발할 수 있으니 주의한다.

• 자세

수면무호흡이나 코골이 등이 있을 경우 바로 누워 자는 것보다 옆으로 누워 자게 되면 상기도가 넓어지므로 이런 증상들이 호전될 수 있다. 신생아나 유아의 경우 엎드려서 자면 코 혹은 입을 통한 공기의 흐름이 방해를 받을 수 있으므로 유의해야 한다.

• 기타

 –   담배의 니코틴이나 커피의 카페인은 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 잠들기 전에는 가급적 피한다.

 –   술은 처음에는 수면을 유도하는 듯 하나, 결국 수면의 질을 저하시키므로 피한다.

 –   가벼운 걷기 또는 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 하면 혈액순환을 돕고 몸을 이완시켜 숙면에 도움을 준다. 다만 자기 직전의 너무 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다.

 –   지나친 공복이나 포만상태는 수면을 방해한다.

 –   수면제는 4주미만 단기간 사용하는 것을 원칙으로 하며, 6개월 이상 장기간 사용할 경우에는 담당의사와 반드시 상의한다.

최적의 수면 시간은?

양질의 수면을 취하기 위해서는 수면 시간도 충분히 확보하는 것이 중요하다. 하지만 이는 현실과는 거리가 멀다. 상황에 따라 불가피하게 잠을 줄여야 할 때도 있고, 세상에는 잠자는 시간을 줄여가며 열심히 노력해 성공한 이들의 미담이 넘쳐나기 때문이다. 24시간 돌아가는 현대 사회에서 야간 근무와 교대 근무로 인해 수면 시간이 부족해 지기도 한다.

한 연구결과에서 8시간 수면하는 그룹에 비해 4~6시간만을 자는 그룹의 실수가 5~10배 가량 증가하는 것으로 나타났다. 더욱 흥미로운 것은 젊을수록 수면부족에 의한 각성 집중도 저하가 두드러진다는 점이다.

그렇다면 사람들에게 적당한 수면 시간은 얼마일까? 많은 연구들에서 보통 하루 7시간 수면을 추천한다. 우리나라에서도 하루 7~8시간보다 길거나 짧게 자는 경우 사망률이 증가하였다. 하지만 모든 사람에게 꼭 7~8시간을 자라고 일률적으로 이야기할 수는 없다. 우선 수면 시간보다도 수면의 질이 더욱 중요하기 때문이다. 더 큰 이유는 이상적인 수면 시간도 개인 차이가 있기 때문이다. 자신에게 적절한 수면 시간을 찾는 손쉬운 방법은 주중 수면시간과 휴일 수면시간을 비교해 보는 것이다. 만약 주중에 비해 휴일에 2시간 이상 잠을 더 잔다면, 주중에 심각한 수면부족이 있다는 것을 시사한다. 평일 수면 시간을 조금씩 변화시켜 주중 수면시간과 휴일 수면시간이 같아지면, 그 수면 시간이 이상적이라고 할 수 있다.

이런 경우에 수면 이상을 의심해보자

잠자리에서 여러 가지 이유로 잠이 잘 오지 않거나, 자는 도중에 갑자기 엉뚱한 행동을 하거나, 코골이나 무호흡이 심한 경우, 충분히 밤에 자고도 낮에 지나치게 졸린 경우에는 수면의학 전문가의 진료를 받아야 한다. 다행히 최근에는 의학지식의 보급으로 이런 경우에는 병원을 찾는 것이 당연시 되고 있다. 그러나 그 외 수면의학 전문가의 진료가 필요하지만 쉽게 생각하고 그냥 넘어가는 경우도 있다.

• 자다가 자주 깨는 경우

거의 모든 종류의 수면장애가 자다가 자주 깨는 증상을 일으킬 수 있다. 수면무호흡증, 우울증, 불면증, 하지불안증후군, 기면병 등 모두 자다가 깨는 증상을 일으킨다. 자다가 자주 깨는 증상이 있으면 반드시 수면의학 전문가에게 진료를 받아야 한다. 자세한 병력청취, 수면다원검사, 혈액 검사 등을 통해 자다가 자주 깨는 원인을 밝혀내고 치료를 할 수 있다.

• 꿈을 너무 많이 꾸는 경우

사람은 보통 렘(REM)수면 중에 꿈을 꾸게 된다. 렘수면은 전체 수면의 20~25%를 차지하고 있으며 주로 수면 후반부에 나타난다. 우리는 거의 매일 꿈을 꾸지만 대체로 꿈을 잘 기억하지 못한다. 꿈을 너무 많이 꾼다고 하는 경우, 사실 꿈 자체가 늘기보다는 꿈을 잊지 못 하고 기억하고 있는 것인 경우가 많다. 꿈을 꾼다는 것 자체가 숙면을 못 취한다는 증거가 되지는 않는다. 그러나 꿈을 자주 기억하는 것은 숙면을 취하지 못한다는 것을 암시할 수 있다.

여름에 건강 문제들이 발생하는 이유들로는 더위와 높은 습도로 인한 음식의 부패, 체력과 정신력의 저하, 또 이로 인한 사고의 증가들이다. 이로 인해 증가하는 대표적인 건강문제들은 흔히들 일사병으로 알고 있는 열탈진, 과다한 땀 손실로 인한 탈수, 해수욕장이나 야외에서 햇볕의 자외선에 의한 피부 화상, 부패하여 세균이나 독소에 오염된 음식에 의한 식중독, 냉방장치의 과다한 사용으로 인한 냉방병 등이 있다. 이런 여름에 증가하는 문제들의 특징은 모두 예방 가능한 것들이며, 한번 걸리면 상당히 고생을 하게 된다는 것이다. 예방은 의외로 쉬우며, 치료는 생각보다 어렵다. 각 문제들을 예방하기 위해 여러 노력들을 해야하지만, 이런 질병들을 예방하기 위한 가장 기본적인 규칙 하나를 들라면 의외로 ‘규칙적인 생활’을 지속하는 것이다. 여름이 되면 낮이 길어지고, 짧은 밤에도 더위로 인하여 잠을 설치게 되어 하루의 리듬이 깨어지기 쉬운데, 이렇게 되면 몸의 기능이 급속도로 떨어져 질병에 대한 면역력도 떨어지며 여러 문제들이 발생하기 때문이다. 그래서, 무더위가 시작되면 수면시간과 식사시간은 가능하면 지키는 것이 좋다. 낮더위가 시작되면 시원한 밤을 이용하여 여러 일들을 하는 경우가 많아지는데 기본적인 리듬은 지키는 것이 좋다.

여름이 되면 탈수와 더위로 인해 혈액의 순환이 피부로 많이 옮겨지게 되기 때문에 소화기능이 떨어지게 된다. 그러므로, 소화기에 무리가 되는 과식을 삼가고 가능한 규칙적인 식사시간을 지키도록 해야 한다. 특히, 열대야 때문에 늦잠을 자게 되면 흔히들 야식을 하곤 하는데, 소화가 잘 되는 우유나 과일 또는 채소를 소량만 섭취하는 것이 좋다. 이때 과식을 하거나 칼로리가 많은 햄, 라면 등을 섭취하게 되면, 수면의 질이 더 떨어지게 되고, 그 다음 날 아침 식사를 그르게 되어 오전의 컨디션이 악화되는 시발점이 된다. 시원한 맥주와 청량음료도 많이 찾게 되는데, 이 둘 다 칼로리가 많아 물을 섭취하는 것이 더 좋다. 특히, 맥주의 경우는 본인은 느끼지 못하더라도 잠의 깊이를 낮추는 역할을 하고, 청량 음료는 칼로리가 많아 비만의 원인이 되기도 한다. 아침에 일어났을 때 상쾌하고 곧 아침식사를 하고 싶어질 수 있도록 몸의 상태를 만들어야 하는데, 이때 가장 중요한 것이 규칙적인 수면시간과 식사 시간이다.

낮의 기온이 32도보다 올라가거나 한밤중의 온도가 25도 이하로 떨어지지 않기 시작하면, 더위에 대한 방어를 시작하여야 한다. 자외선이 강한 낮 12시에서 4시 사이에는 외출을 삼가고, 외부에서의 활동을 다음으로 미룬다. 옷은 헐렁하게 입으며, 물을 많이 마시도록 하는데, 어쩔 수 없이 땀을 많이 흘리게 될 때는 스포츠 음료가 도움이 된다. 특별한 경우가 아니면 평소 충분한 소금을 섭취하는 우리나라 사람들은 따로 소금을 섭취할 필요는 없다. 정신적으로는 ‘이열치열’의 자세가 도움이 되기도 하지만 이때는 뜨거운 음식이나 과식은 가능한 피해야한다. 당뇨병과 같은 만성 질병을 가지고 있는 사람이나 노약자들은 특히 조심해야 하며, 가능하면 실내온도를 26도 전후로 맞추어주는 것이 좋다(이런 실내온도에서는 이열치열이 가능하다) 하루 종일 하는 일없이 피곤하고, 정신집중이 되지 않으며, 소화장애가 있고, 두통과 복통이 동반하기도 하는 흔히 말하는 ‘더위를 먹었을 경우’는 시원한 곳에서 편히 쉬게 하고 충분한 수분을 섭취하게 하면 수 시간에서 수 일 이내 서서히 회복이 된다.

여름이 되면 꼭 거론되는 것이 ‘냉방병’인데, 원래 이는 에어콘의 위생관리를 제대로 하지 못해서 세균들이 냉각수에 성장하게 되고 이것들이 실내공기를 오염시키면서 발생하는 병을 일컫는다. 최근들어 빌딩의 냉각수나 에어콘의 관리가 잘 되면서 이제는 이런 경우가 거의 보고되지 않지만, 에어콘의 내부 세척과 관리는 게을리 하지 않아야 한다. 또 하나의 냉방병은 실내 냉방을 위해 환기를 차단하고, 실내온도와 실외온도의 차이를 크게 유지하면서 우리 자율신경계의 부조증세가 오는 것이다. 이를 예방하기 위해서는 가능하면 외부와의 온도 차이를 5도 이상 벌어지지 않도록 하고, 한번씩 환기를 시켜주는 것이 좋다. 갑자기 밖에서 외출하였다 들어오면 더위를 심하게 느끼게 되는데, 이때만 잠깐 선풍기 바람을 추가로 쐬거나, 에어컨 강도를 올렸다가 곧 내리도록 한다. 에어컨을 가동하게 되면 실내의 찬 온도를 유지하기 위하여 환기를 제대로 하지 못하게 되는 경우가 많아 실내에 담배를 피거나 공기를 오염시키는 물질이 있게 되면 이의 피해가 커지게 된다. 그러므로, 이때는 가능한 실내에서 금연하도록 하고, 오염물질이 있거나 누군가 흡연을 하였을 경우는 잦은 환기가 필요하다.

외출이나 물놀이 등으로 햇볕에 맨살이 노출될 때는 화상이나 피부 손상을 방지하기 위해 자외선 차단제를 바르도록 하는데, 사용법을 잘 알아야 한다. 자외선 차단제의 효과는 SPF 수치로 표시하는데, 수치가 올라갈수록 효과가 좋고 오래 가지만, 그만큼 피부 알러지나 부작용을 나타낼 가능성이 많다. 우리나라에서는 30 전후면 무난하다. 자외선 차단제는 피부와 반응을 하여야하므로 노출되기 약 30분전에 발라야하고, 땀이 나거나 물에 노출될 경우는 약 2시간 간격으로 다시 발라 주어야한다. 자외선 차단제는 눈에는 해롭기 때문에 특히 자외선 차단제를 포함한 땀이 눈 안으로 들어가지 않도록 조치하여야 한다.

여름이 되면 세균이 빨리 번식하여 식중독이 증가하므로 냉장 보관해야 하는 음식은 가능한 빨리 냉장고에 보관해야 한다. 여름에는 우유 같은 종류는 냉장고 밖에서는 짧게는 한시간만에도 부패할 수 있기 때문이다. 세균을 죽이기 위해서 가능하면 익히거나 끓여서 먹도록 하는데, 이미 세균이 증식하여 독소를 생성한 경우는 아무리 익혀도 그 독소에 의한 식중독을 막을 수가 없다.

여름철 건강문제의 마지막은 바로 곤충, 특히 모기로 인한 피부 문제와 질병이다. 어린아이들이 특히 문제가 많이 되는데, 더 자주 물리는데다, 아이들은 피부 가려움을 참지 못하고 자꾸 긁어서 덧나게 되는 경우가 많기 때문이다. 산이나 들로 놀러갔을 경우, 야외에서는 모기와 곤충을 쫓아주는 스프레이가 도움이 되고, 가능한 긴 옷을 입히도록 한다. 저녁이나 새벽에 모기의 활동이 더 빈번하므로 이때는 가능한 외출을 삼가게 하고, 꼭 모기향과 모기장을 같이 사용하도록 한다.

여름에 흔한 질병과 문제들을 열거하다보니, 꼭 여름이 살기 힘든 계절인 듯이 느껴질 수도 있다. 하지만, 이런 몇 가지 문제점들에 대해서만 주의를 기울인다면 여름은 휴가의 계절이고, 물놀이의 계절로서 오랜만에 가족들과 함께 즐거움을 만끽할 수 있는 절호의 찬스이다. 이번 주말엔 에어컨의 필터도 다시 한 번 청소하고, 휴가 나들이를 위해 모기를 쫓아주는 스프레이와 모기향, 모기장도 필요한 만큼 장만하고, 유효기간이 지났다면 선스크린 크림을 다시 하나 사도록 하자. 조금 더 여유를 내어 냉장고의 필요 없는 음식은 없애버리고, 필요한 음식이 들어갈 공간도 마련해 보자. 오늘부터 규칙적인 수면과 균형잡힌 식생활을 시작한다면 더욱더 완벽하다.

서울의대 국민건강지식센터

가정의학과 교수 조비룡