슬기로운 재테크와 일상

하루하루가 피로하다고 진료실을 들어선 김씨에게 운동을 하라고 했더니, 눈이 동그래졌다. ‘정신집중도 안되고, 피곤해서 한발짝도 움직이기가 어렵다는데, 운동을 하라니…. ’ 라는 내용이 얼굴표정에 역력하다. 물론, 피로가 주증상인 사람들이 진료실을 찾아오면 신체의 질병 때문이 아닌지 먼저 검진을 하게 된다. 다행히 신체에 피로를 유발할만한 큰 원인이 발견되지 못했을 경우 약 70%의 환자는 ‘운동요법’을 같이 처방받게 된다. 운동을 통해서 신체를 더 건강하게 만들어보려는 의도가 커지만, 이러한 피로의 상당수는 정신적인 스트레스와 조절되지 못하는 교감신경계가 원인으로 자리잡고 있기 때문이다. 이번에는 김씨처럼 활력이 떨어진 사람들이 매일 매일을 활기찬 하루로 보내기 위한 운동법을 소개하고자 한다.

만약 운동을 하기로 작정하였다면, 어떤 운동을 선택하는 것이 하는 것이 좋을까 ? 운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 대체로 전력을 다하는 것, 그래서 5분 이상 하기 어려운 것은 무산소 운동이고, 10분이상을 지속할 수 있으면 유산소 운동이라고 생각해도 좋다. 활력을 위해서 선택을 한다면 유산소 운동이 정답이다. 유산소운동을 시작하면 심폐기능이 좋아지면서 두 달 정도가 지나면 활력이 증가한다는 것을 대부분 느낄 수 있게 된다. 유산소 운동은 부작용도 많지 않아 초보자가 시작하기에도 좋다. 하지만, 더 큰 욕심이 생긴다면 무산소 운동도 같이 시도해보면 더 좋다. 대체로 유산소 운동은 매일, 무산소 운동은 이틀에 한번씩 하도록 권유한다. 무산소운동까지 같이 하게되면 활력의 정도가 한 단계가 더 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 하지만, 무산소 운동은 갑작스런 혈압상승, 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 사람이 시도하는 것이 좋다. 그러므로, 이제 막 운동을 시작하는 사람들은 유산소 운동으로 먼저 재미를 붙이는 것이 좋다.

운동을 막 시작할 때는 가능한 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 거의 놀다시피 일이주를 보내도 심폐기능이 서서히 좋아진다. 이때부터 매주 조금씩 운동 강도를 늘이게 된다. 일반적으로 유산소 운동의 추천되는 강도는 운동을 하면서 이야기는 할 수 있으되, 노래를 부를 수 없는 정도이다. 시간이 지날수록 더 강한 운동을 하면서도 이야기를 할 수 있게되는데, 심폐기능이 좋아지고 있기 때문이다. 좀 더 전문적으로는 심장박동수로 평가하는데, 운동시 추천되는 심장박동수인 목표심박수는 다음과 같은 방법으로 계산한다. 평소 가만히 앉아서 측정한 안정시 심장박동수가 70회인 50세의 성인이라면 50%의 운동강도를 위해서는 심장박동수를 120회가 운동중에 유지되도록 하면 된다. 일반적으로 40%에서 시작해서 80%까지 서서히 올리게 된다.

최대심박수 = 220 – 나이(50) = 170

여유심박수 = 최대심박수(170) – 안정시심박수(70) = 100

목표심박수 = 여유심박수(100) X 운동강도(0.5) + 안정시심박수(70) = 120

활기를 위한 운동에는 ‘통증이 없으면 성과도 없다’는 속담이 적용되지 않는다. 오히려 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄이는 것이 좋다. 하지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 심폐기능의 축적 및 향상 효과가 별로 없어 운동을 할 때마다 피로를 느끼게 되어 활기가 좋아지는 느낌을 받기 어렵다. 그러므로 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한번 이상은 운동을 하는 것이 좋다.

운동을 시작하면 꼭 잊지 말아야하는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 운동의 가장 큰 부작용이 다치거나 손상을 입는 것인데, 준비운동과 마무리 운동이 이를 줄이기 위해서 꼭 필요하다. 운동 전과 후 약 5 ~ 10분간은 아주 약한 강도로 심장 박동수를 서서히 올리고, 서서히 정상화 시켜주는 것이 준비운동과 마무리 운동이다. 걷기, 제자리 뛰기 등으로 서서히 몸의 열을 올리고 정상화 시키는 것이 한 예이다. 스트레칭도 이때 같이 하여주면 도움이 된다.

흔하지는 않지만, 운동 중 또는 직후 사망했다는 소식을 듣는데, 이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되어 발생하는 것이다. 이러한 부작용은 대체로 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 발생하는데, 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동의 가장 큰 문제는 실천이 어렵다는 것이다. 경쟁적이면서, 좌식생활이 위주인 현대인들은 운동이 우리 몸에 좋다는 것을 어느 정도는 알고 있지만, 이를 실천하기가 쉽지 않은 것이다. 많은 조사결과들에서도 대부분의 우리나라 사람들이 건강증진을 위해 필요한 첫 번째 항목으로 운동을 꼽으면서도 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람이 1/3도 채 되지 않는 것으로 조사되고 있고, 이러한 경향은 미국이나 다른 선진국에서도 크게 다르지 않다. 그래서, 운동을 처방할 때는 운동이 왜 필요한지와 함께 실제 할 수 있는 운동에 대해 꼭 생각해보아야 한다. 이런 의미로 가장 좋은 것은 ‘활동량’을 늘이는 것이다. 활동량이라는 말은 꼭 운동이 아니어도 움직이기만 하면 된다는 것이다. 그래서, 출퇴근 때 대중교통을 이용하면서 어쩔 수 없이 걷도록 하는 것, 차를 가지고 가더라도 직장과 가능한 먼 곳에 주차하는 것, 직장에서는 엘리베이터나 에스컬레이터를 가능한 사용하지 않고 계단을 이용하는 것, TV를 보거나 전화를 할 때는 서 있거나 어슬렁거릴 것, 회의를 하거나 강의를 들을 때에 크게 무리가 되지 않으면 서서 진행할 것 등의 처방이 바로 활동량을 늘이기 위한 것 들이다. 이렇게 활동량만 늘어나도 하루하루의 활기를 올리는 데는 상당한 도움이 된다. 하지만, 조금 더 높은 활력을 유지하려면 계획적인 운동 습관을 가져보는 것이 좋다.

무릎, 허리 등 관절이나 근육에 통증이 있어 운동을 하기 어렵다는 사람들은 근육과 관절에 큰 무리가 가지 않는 ‘물속 걷기(아쿠아로빅)’나 ‘수영’이 추천된다. 물이 싫거나 잘 맞지 않는 사람은 자전거나 운동기구 등을 이용하여 통증이 있는 부위에는 무리가 가해지지 않고 그 주위의 근육을 강화시키는 운동으로 시작하면 된다. 물론 이를 위해서는 처음에는 전문가들의 도움이 필요할 수 있다. 이렇게 관절 주위의 근육힘이 좋아진 뒤, 다른 운동으로 서서히 확장하게 된다. 이에 반해 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 뼈를 튼튼하게 하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데, 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다.

아직 운동을 하지 않고 있다면 오늘 당장 운동 계획을 세워보자. 이중 제일 첫 번째는 하고 싶고 재미나서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이다. 운동을 그만 두면 수개월안에 그 효과가 없어지기 때문이다. 운동을 너무 싫다면 ‘신체활동량’을 늘이는 방법을 택해보자. 어떤 방법을 택하였든지, 수개월이 지나 그 효과를 느끼기 시작하게 되면 그만두기 어려워지고 또 다른 운동을 선택하는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 운동으로 시간을 소모하고 있는데, 훨씬 하루가 활기차고, 알뜰하게 활용이 되며, 피로마저 없어진 자신에 놀라고 있을 것이다.

서울의대 국민건강지식센터

가정의학과 교수 조비룡

우리의 신체는 60～70%가 수분으로 구성되어 있으며, 그 중 40% 정도가 세포 내에 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 신체에서의 수분 손실은 운동시 근육이나 피부로의 혈류유입을 감소시켜 운동수행능력을 감소시키며, 장시간 운동에 의하여 더 많은 열적 환경에 노출됨으로써 신체에서의 탈수작용이 가속화된다. 그리고 탈수 증가 수준에 따라 유산소 운동능력은 비례적으로 감소한다. 이는 탈수 현상이 몸의 중심체온 증가, 심박수 증가, 운동자각도(운동 중 심리학적으로 느끼는 운동의 힘든 정도)의 증가로 이어지기 때문이다. 그러므로 운동 중 탈수를 예방하고 방지하기 위해 내 몸에 맞는 올바른 수분 섭취 방법을 숙지해야 할 것이다.

운동 전 수분섭취

운동 전 수분섭취는 2-3시간 전에 하는 것이 좋다. 이는 신체가 수분을 적절히 조절하고 배설할 수 있는 시간을 가질 수 있게 한다. 그리고 수분은 천천히 마시되 체중당 5~7ml의 수분을 섭취해야 한다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람의 경우 350~490ml의 수분을 마셔야 한다는 것을 의미한다. 더불어 소변이 잘 나오지 않거나 색이 매우 어두운 경우에는 운동 2시간 전에 추가로 체중당 3~5ml를 섭취해야 한다. 즉, 운동 전에 마시는 수분섭취의 목적은 신체활동을 시작하기에 앞서 충분한 양의 수분을 인체에 저장시키기 위한 것이다. 그러나 앞서 언급한 수분섭취량보다 많이 마신다고 더 좋은 것은 아니므로 적정량의 물을 마시도록 한다.

운동 중 수분섭취

운동 전 수분섭취의 목적이 인체 내 충분한 양의 수분을 미리 저장시키는 것이라면, 운동 중 수분섭취의 목적은 운동 중에 발생할 수 있는 탈수현상을 방지하는 것이다. 운동 중 수분을 섭취할 수 있는 기회, 땀을 흘리는 양, 운동의 종류와 형태, 강도 그리고 기후환경과 같은 요소는 개인의 발한량에 영향을 미치기 때문에 운동 중 수분섭취를 일반화하여 결정하기는 쉽지 않다. 그러므로 운동 중에 땀을 흘리는 발한량에 기준을 맞추어 수분 섭취량을 정하는 것이 바람직한 방법이 될 수 있다. 보통 사람의 경우 발한량을 시간당 0.8~1.5L로 예측할 수 있으며, 이 정도의 수분은 운동 중에 반드시 섭취해 주는 것이 좋다.

운동 후 수분섭취

운동 후 수분섭취의 목적은 운동 중에 손실된 수분을 보충하기 위한 것이다. 즉 어느 정도의 수분이 몸에서 빠져나갔는지를 파악한 다음 손실된 수분을 섭취하라는 이야기이다. 일반적으로 자신의 몸무게 감소분보다 1.5배 정도의 수분을 섭취하는 것을 권장한다. 예를 들어 운동 후 자신의 체중이 평소보다 1kg정도 감소되었다면 1kg의 1.5배인 1.5l의 수분을 섭취하는 것이다. 체중이 손실된 만큼의 수분보다 약 50% 정도 많은 양의 수분을 섭취하는 이유는 소변으로 배출되는 수분 손실분도 보전하여 체액의 균형을 유지·조절하기 위한 것이므로 운동 후에도 충분한 수분보충이 요구된다.

오상완 서울시 마을변호사의 ‘궁금할 법(法)한 이야기’ (18) 아파트관리비, 장기수선충당금 등 에 대해

서울시민 10명 중 7명이 아파트에서 살고 있고, 아파트 유지·관리에 필요한 관리비를 포함해 장기수선충당금, 사용료 등을 관리주체에게 납부하고 있다.

공동주택관리법 시행령 제23조는 ①관리비는 ‘일반관리비, 청소비, 경비비, 소독비, 승강기유지비, 지능형 홈 네트워크 설비 유지비, 난방비, 급탕비, 수선유지비, 위탁관리수수료’ 비목으로 구성되고 ②장기수선충당금은 관리비와 구분하여 징수하고 ③ 사용료는 ‘전기료, 수도료, 가스사용료, 지역난방방식인 공동주택의 난방비와 급탕비, 정화조오물수수료, 생활폐기물수수료, 공동주택단지 안의 건물 전체를 대상으로 하는 보험료, 입주자대표회의와 선거관리위원회 각 운영경비’ 등을 의미한다고 규정하고 있다.

관리비의 세대별 부담액 및 사용료의 각 산정방법은 각 아파트 관리규약 별표에 규정돼 있다. 서울시 공동주택 관리규약 준칙 별표5 규정에 따르면, 관리비 비목 중 일반관리비·수선유지비·위탁관리수수료는 ‘월간 실제 소요된 비용을 매월 주택공급면적에 따라 배분’하고, 청소비·경비비·소독비·지능형 홈네트워크 설비 유지비는 ‘월간 실제 소요된 비용을 세대별로 배분’한다. 승강기유지비는 ‘일정 층 이하를 제외하고 세대별로 배분’하고, 난방비는 ‘계측량에 따라 세대별로 산정’, 급탕비는 ‘세대별 사용량’에 따라 산정한다.

관리비를 납부기한까지 납부하지 못한 경우, 각 아파트 관리규약 별표에서 정한 연체요율에 따른 연체료가 가산된다. 관리비가 연체되었다는 사정만으로 단전·단수조치를 취하는 것은 불법행위가 될 가능성이 있다.

관리비가 체납된 아파트를 매수하거나 경매를 통해 취득한 경우, 매수인과 경락인은 이전 소유자가 체납한 “공용부분 관리비(위의 관리비 비목 대부분이 이에 포함된다)” 납부의무를 승계하게 되므로 체납된 공용부분 관리비를 납부하여야 한다. 그러나 관리규약에서 특별히 규정하고 있지 않는다면, 관리비의 ‘연체료’는 매수인과 경락인이 승계하는 공용부분 관리비에 포함되지 않는다.

관리비지급청구채권은 3년의 단기소멸시효가 적용된다. 그러나 위 채권이 판결에 의해 확정된 경우 10년으로 소멸시효기간이 연장된다.

아파트의 주요 시설의 교체 및 보수에 필요한 ‘장기수선충당금’의 납부의무자는 해당 세대의 소유자이다. 따라서 세입자가 이를 대신 납부하기로 하는 약정을 하지 않은 상태에서 대신 납부하였다면, 세입자는 추후 이사시 소유자로부터 대신 납부한 장기수선충당금을 반환받을 수 있다.

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